考前多吃水果蔬菜，食谱不要有太大变动

　　随着高考一天天临近，如何科学安排孩子考前的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题。到底怎么吃才能让孩子的身体在这个关键时期不掉队？记者采访了郑州市疾控中心科教科科长胡君平。

　　一日三餐：

　　早餐吃好 午餐吃饱 晚餐要清淡

　　胡科长说，早餐能量约占全天总能量的30％，可充足供给大脑必需的能量，对考生保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用，一定要吃好。但由于早晨起床后人的大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此考生早餐要进食体积小、蛋白质含量高、热量高、耐饥又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎馒头片、豆浆、火腿肠等。

　　午餐是考生一天中的主餐，各种营养素含量一般占全天供给量的35％～45％。而上午人体内的热量和各种营养素消耗很大，因此考生的午餐应饭菜丰盛，要吃饱、吃好。具体来说，菜单上应有主食、肉、青菜、豆制品等，最好能干稀搭配。

　　考生的晚餐则应以谷类食物和蔬菜为主，口味要清淡，易于消化，吃七八成饱，有利于抗疲劳和养神醒脑。

　　此外，考前学生大多因复习功课睡得较晚，大脑一直处于紧张、兴奋状态，从晚餐至睡觉时间，中间间隔有4～5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。所以，晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。

　　专家提醒：

　　考前食谱忌大变 水果蔬菜不间断

　　胡科长提醒说，考生在临考前的一段时间及考试期间，饮食不要刻意改变，饮食量也不要比平时增加太多，应和平时保持一致。

　　建议考生每天最好吃两个水果，500克左右。因为水果中含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，有缓解厌食及便秘的作用。另外，粗纤维的蔬菜要少吃，如果平时没有常吃的习惯，考前一定不要突然增加。而菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精神，这类食物可适当增加一些。

　　如果考生考前压力大，产生厌食感，家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，在控制总量的前提下，多餐分吃，也同样可以让考生摄取到一天所需的营养量。